“阳康”中如何运动?专家提醒:把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段,何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进,分阶段恢复运动
“‘转阴’之后,应注意至少7至10天避免任何运动,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏,切勿盲目“上强度”。
王奎介绍,“五阶段恢复法”是不错的方式,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法:
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力,可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动,每天开展10—15分钟,逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等,每次5分钟,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等,每周开展3—5天,每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常,如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题,不容忽视。
王奎表示,冬季气温低,加之新冠病毒仍在,此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒,还是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家,如何引导其确保自身基本的肌肉力量,预防骨质疏松等问题,王奎建议,可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如,简单的起坐练习是不错选项,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外,家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍,常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主,胸腔移动较少,又称膈式呼吸,是更为高效的呼吸方式。
训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒、呼气7秒的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握,可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法,老少咸宜,不费体力,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握,帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
二十大代表风采丨“燃灯校长”张桂梅:为国育才 为孩子们点亮梦想******
中新网丽江10月8日电 题:“燃灯校长”张桂梅:为国育才 为孩子们点亮梦想
中新网记者 韩帅南
十月,地处滇西高原的丽江夜晚已吹起瑟瑟秋风。晚上9点,丽江华坪女子高级中学校长张桂梅走进每一个班级巡课。经过走廊时,她细心检查每所卫生间,将亮着的灯关闭。“我时常叮嘱孩子们要节约,但这些灯不需要她们来关,让她们安心读书。”节俭、时刻牵挂着山区的孩子们,这已是她多年的习惯。
图为张桂梅(右)正在接受采访。 韩帅南 摄1996年,张桂梅主动申请来到偏远的华坪县任教。在教学和家访的过程中,她看到了山区孩子对知识的渴望,同时也发现不少山区女孩因为贫困而辍学。这时起,张桂梅就有了一个梦想——创办一所免费女子高中,用教育阻断贫困代际传递。
随后的几年中,她为了筹建学校省吃俭用,四处奔波。“但我发现只凭自己的力量是建不起这所学校的。”张桂梅告诉记者。
转机出现在2007年,在党的十七大上,张桂梅作为党代表勇敢说出了自己的梦想。次年,在各级党委、政府和社会各界支持下,全国第一所公办免费女子高中——丽江华坪女子高级中学(简称“华坪女高”)正式成立。
图为张桂梅正在巡课。 韩帅南 摄华坪女高建校初期,条件设施简陋,教师经验不足,学生基础较差。面对沉重的教学任务,多位教师选择了离职。
“我发现剩下的8位教师中有6位是党员,于是我为了鼓舞他们,就带着他们重温入党誓词,唱红色歌曲。”张桂梅坚信,只要有党组织和党员在,就没有克服不了的困难。这样的气氛也逐渐带动了学生,学生也会跟着一起唱红歌,学习更充满动力。
张桂梅经过思考,提出了“党建统领教学,革命传统立校,红色文化育人”的教育理念。此后,她带领师生唱红色歌曲、忆红色历史、塑红色课堂……在华坪女高,学生的作息被控制在分秒,学习的时间被利用到极致。
“女高招收的学生大多基础比较差,我们得靠着这股拼劲儿,才能实现走出大山的梦想。”张桂梅称。
每天早上5点,张桂梅会用一个小喇叭“吼”学生们起床;深夜,在陪伴学生们自习结束后,她才入睡。十余年来,她被肿瘤、肺纤维化、小脑萎缩等多种疾病缠身,但依然坚持用自己的方式把2000余名大山里的女孩送进全国各地的大学。
“华坪女高的教育方式曾受到外界质疑,但事实会说话。”张桂梅说,该校的大部分学生在进入大学后成绩依然优秀,有不少学生在毕业后选择了人民警察、医护、教师等岗位,以自己的方式为建设祖国出一份力。
张桂梅举例,华坪女高的一位毕业生在从军多年后返校看望学妹。分别时,在校学生说,“学姐你放心走,将来我们也会参军,报效祖国,守护一方平安。”讲到这里,张桂梅红了眼眶,“我在帮助这些学生的同时,她们也在不断给予我力量。”
张桂梅说,华坪女高培养出来的学生勤奋刻苦,有理想,有信念,知道自己是为了什么而读书。
多年来,张桂梅坚持无私奉献,像一束希望之光,照亮山区孩子们的追梦人生。她被尊称为“燃灯校长”,也收获了“全国脱贫攻坚楷模”荣誉称号、“七一勋章”、全国道德模范荣誉称号等荣誉。但张桂梅认为,这些荣誉不属于她一个人,属于共同付出的所有党员和群众。
“我的身份不会改变,会一直坚守初心,继续守护这些山里的孩子,让她们飞出大山,再将希望之光带给更多人。”张桂梅说。
2022年,张桂梅再次当选党的二十大代表。“可以近距离聆听党中央的声音,让我感到无上光荣;同时,我要把二十大的声音带回给山里的党员,一起完成好党的任务,这又是一份沉甸甸的责任。”
“只要我还有一口气在,我就会为党育人,为国育才,让学生们成为合格的社会主义接班人。”张桂梅坚定地说。(完)
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